Cardio là một khái niệm quen thuộc với những người tập thể hình hoặc thực hiện chế độ tập luyện giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, với những người mới làm quen vẫn còn nhiều băn khoăn về cardio là gì? Bài viết này, wondersofnaturebk.com sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết nhé!
I. Cardio là gì?
Cardio là phương pháp kết hợp có hệ thống nhiều bài tập thể dục
Cardio là gì? Đây là phương pháp kết hợp có hệ thống nhiều bài tập thể dục giúp nâng cao nhịp tim, kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu. Cardio có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, vận chuyển nhiều oxy và chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể, hỗ trợ các tế bào đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và nghỉ ngơi.
Cardio luôn đòi hỏi cơ bắp của bạn phải hoạt động liên tục trong một khoảng thời gian nhất định để tăng nhịp tim lên 50-70% mức tối đa. Vì vậy, những bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo và mỡ thừa nhanh chóng so với việc tập tạ thông thường. Vậy lợi ích khi tập Cardio là gì? hãy cùng tìm hiểu tiếp nội dung dưới đây.
II. Phân loại các Cardio
1. Cardio cường độ thấp
Cardio cường độ thấp (LISS – Low Intensity Steady State) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ trung bình hoặc thấp và duy trì đều đặn trong 1 thời gian nhất định.
Mục đích của LISS cardio là phục hồi thể lực và tăng độ dẻo dai, săn chắc cho cơ thể. Dưới đây là các bài tập LISS phổ biến:
- Đối với người mới bắt đầu, các bài tập LISS Cardio từ 10 đến 15 phút như chạy bộ, đi bộ, đạp xe,… sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa.
- Các bài tập LISS từ 20 đến 30 phút sau mỗi buổi tập sẽ giúp cơ thể đỡ mệt và nhanh chóng phục hồi thể lực.
- Áp dụng LISS trong khoảng thời gian từ 45 phút đến 1 tiếng với các bài tập chạy quãng dài, đi bộ nhanh, đạp xe đường trường, bơi lội,… sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
2. Cardio cường độ cao
- Cardio cường độ cao (HIIT – High Intensive Interval Training) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ.
- Mục đích của phương pháp HIIT cardio là đốt cháy lượng calo tối đa trong và sau khi tập, bên cạnh đó HIIT giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất (đo lường qua chỉ số trao đổi chất BMR), cải thiện tim mạch, cân bằng insulin, kích thích các tế bào cơ phát triển.
- Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 20 đến 30 phút với cường độ cao và rất cao, trong khoảng thời gian này hệ trao đổi chất và tim mạch của bạn sẽ hoạt động tối đa. Vì vậy, cơ thể bạn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn, quá trình đốt calorie này có thể kéo dài từ 48 đến 72 tiếng.
III. Lợi ích của việc tập Cardio là gì?
Lợi ích tuyệt vời từ tập Cardio cho sức khỏe
- Giảm cân: Tập cardio đúng cách sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo. Khi lượng calo thấp, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và bạn có thể giảm cân từ đó.
- Tăng cường hệ thống tim mạch: Lợi ích của cardio là làm cho trái tim của bạn khỏe mạnh hơn. Với việc tập thể dục nhịp điệu, bạn sẽ tránh được các bệnh tim mạch mãn tính như suy tim, nhồi máu cơ tim…
- Giảm huyết áp và cholesterol: Khi tim hoạt động nhanh hơn sẽ giúp máu vận động ổn định hơn. Các mạch máu trở nên đàn hồi hơn và các mạch máu nhỏ mở rộng hơn để cung cấp nhiều oxy hơn.
- Giảm căng thẳng và trầm cảm: Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ giải phóng endorphin, một chất giảm đau tự nhiên. Endorphins sẽ giúp não bạn thoải mái hơn và loại bỏ những cảm xúc tiêu cực.
- Ngủ ngon hơn: Tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngủ ngon cũng có nghĩa là bạn có tâm trạng thoải mái.
- Duy trì sức mạnh cơ bắp khi bạn già đi: Cơ bắp nạc có thể được rèn luyện khi về già thông qua các bài tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giữ cơ lâu hơn, thì một chương trình tập luyện cơ bắp sẽ là giải pháp cho bạn.
- Bổ sung năng lượng: Bạn sẽ tăng sức bền và giảm mệt mỏi. Có thể khi mới bắt đầu, bạn sẽ thấy việc luyện tập khá mệt mỏi. Tuy nhiên, miễn là bạn để cơ thể thích nghi với nó, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Người tập sẽ cảm thấy năng động hơn trong cuộc sống.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Tập thể dục thể thao rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim mạch. Tăng cường chức năng phổi: Khi bạn tập thể dục nhịp điệu sử dụng nhiều cơ hơn, nhịp thở của bạn ngày càng sâu hơn, cải thiện chức năng phổi.
- Tuổi thọ cao hơn: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục thường xuyên sống lâu hơn những người không tập thể dục.
- Tăng cường hệ thống miễn dịch: Tập thể dục giúp kích hoạt và tăng cường hệ thống miễn dịch trong cơ thể. Các đệ tử Đại Pháp ít ốm đau hơn, vết thương mau lành hơn, và tâm trí họ minh mẫn.
IV. Những sai lầm cần tránh khi tập Cardio
Một số lưu ý cần tránh khi tập Cardio
Để đạt được lợi ích tối đa, cần tập cardio đúng cách ít nhất ba ngày mỗi tuần. Bạn không cần phải ép tất cả các bài tập của mình vào các ngày trong tuần. Bạn nên đặt ra lịch trình phù hợp với bản thân.
Đối với người mới, nên bắt đầu với các hoạt động có cường độ từ thấp đến trung bình. Khi thực hiện trong thời gian dài sẽ thu được nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy chọn những hoạt động mà bạn yêu thích để bạn gắn bó với các bài tập đó.
Nên tăng mức độ khó của bài tập hơn là tăng số lượng hoặc độ dài của một bài tập.
Một bài tập cardio cơ bản cần có 3 giai đoạn:
- Giai đoạn 1: Khởi động và giãn cơ.
- Giai đoạn 2: Thực hiện bài tập cardio phù hợp về thời gian và cường độ.
- Giai đoạn 3: Tập hạ nhiệt, hồi sức.
Trên đây là lời giải đáp thắc mắc cardio là gì và các lợi ích khi tập cardio mang lại cho sức khỏe. Tập cardio sẽ không giúp bạn có cơ bụng 6 múi lực lưỡng hay điều chỉnh những khu vực có vấn đề trên cơ thể. Cardio sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn trong cuộc sống.
Bình luận gần đây